خطاهای شناختی چیست چند نوع خطای شناختی داریم

خطاهای شناختی نوعی از تفکرات غیرمنطقی و تحریف شده هستند که افراد بواسطه آنها به ارزیابی نادرستی از واقعیت می پردازند. این خطاها میتوانند منجر به احساسات و رفتارهای ناخوشایند و منفی شوند. شناخت و درک این خطاها اهمیت زیادی دارد؛ زیرا به افراد کمک میکند تا بتوانند الگوهای فکری غیرمنطقی خود را شناسایی کنند و با اصلاح آنها، به بهبود سلامت روانی و افزایش کیفیت زندگی خود بپردازند. توانایی تشخیص و مقابله با این خطاها میتواند به کاهش اضطراب، افسردگی و دیگر مشکلات روانی کمک کند و مسیر دستیابی به تفکر منطقی تر و واقع بینانه تر را هموار سازد. اهمیت شناسایی خطاهای شناختی برای خودشناسی و دیگر شناسی من را واداشت تا در اینجا لیستی از انواع خطاهای شناختی همراه با توضیحات مربوط به هر یک برای شما بیاورم.

انواع خطاهای شناختی

• تفکر همه یا هیچ (All-or-Nothing Thinking):

دیدن همه چیز به صورت کاملاً خوب یا کاملاً بد، بدون هیچ حد واسطی. برای مثال، اگر یک اشتباه کوچک کنید، ممکن است فکر کنید که کاملاً شکست خورده اید.

• تعمیم افراطی (Overgeneralization):

رسیدن به نتیجه گیری کلی بر اساس یک رویداد واحد یا تعداد کمی از موارد. برای مثال، اگر یک مصاحبه کاری بد پیش برود، ممکن است نتیجه گیری کنید که هرگز شغلی پیدا نخواهید کرد.

• فیلتر ذهنی (Mental Filter):

تمرکز بر جنبه های منفی یک موقعیت و نادیده گرفتن جنبه های مثبت آن. برای مثال، اگر چندین تعریف و یک انتقاد دریافت کنید، تنها به انتقاد توجه می کنید.

• بی ارزش سازی مثبت ها (Discounting the Positives):

نادیده گرفتن یا کم اهمیت جلوه دادن دستاوردها و موفقیت های خود. برای مثال، موفقیت های خود را به شانس نسبت دهید.

• نتیجه گیری شتاب زده (Jumping to Conclusions):

رسیدن به نتیجه گیری بدون داشتن شواهد کافی. این خطا به دو صورت زیر دیده می شود:

• ذهن خوانی (Mind Reading):

باور اینکه می دانید دیگران چه فکر می کنند، بدون اینکه شواهد کافی داشته باشید.

• پیشگویی (Fortune Telling):

پیش بینی اینکه اوضاع بد پیش خواهد رفت، بدون داشتن شواهد کافی.

• بزرگ نمایی و کوچک نمایی (Magnification and Minimization):

بزرگ نمایی مشکلات و کوچک نمایی توانایی ها یا ویژگی های مثبت خود. برای مثال، فکر کنید که یک اشتباه کوچک، فاجعه بار است.

• استدلال احساسی (Emotional Reasoning):

باور اینکه احساسات شما حقیقت دارند. برای مثال، اگر احساس بی ارزشی می کنید، باور کنید که بی ارزش هستید.

• بایدها و نبایدها (Should Statements):

داشتن توقعات سخت گیرانه از خود و دیگران. برای مثال، فکر کنید که “من باید همیشه موفق باشم”.

پیشنهاد میکنیم انجام دهید: تست آنلاین میزان مثبت اندیشی

• برچسب زنی (Labeling):

برچسب زدن به خود یا دیگران بر اساس یک رفتار یا اشتباه. برای مثال، اگر در یک امتحان شکست بخورید، به خود برچسب (بازنده) بزنید.

• شخصی سازی (Personalization):

تقصیر و مسئولیت اتفاقات منفی را به خود نسبت دهید، حتی اگر در کنترل شما نبوده باشند. برای مثال، اگر فرزندتان نمره بدی بگیرد، خود را مقصر بدانید.

خطاهای شناختی کمتر شناخته شده

• توجه انتخابی (Selective Abstraction):

تمرکز بر یک جنبه منفی و نادیده گرفتن سایر جنبه های مثبت.

• اغراق در مسئولیت پذیری (Overresponsibility):

احساس مسئولیت بیش از حد برای مشکلات دیگران.

• فاجعه سازی (Catastrophizing):

تصور بدترین حالت ممکن در هر موقعیت.

• فرافکنی (Projection):

نسبت دادن افکار و احساسات خود به دیگران.

• نشخوار فکری (Rumination):

تمرکز بیش از حد و مکرر بر افکار منفی.

• تعمیم زیاد از حد (Global Labeling):

استفاده از برچسب های کلی و فراگیر برای توصیف خود یا دیگران.

• خودسرزنشی (Self-blame):

سرزنش خود برای هر اتفاق بدی که رخ می دهد.

• دیگران سرزنشی (Other-blame):

سرزنش دیگران برای هر مشکل و مسأله ای.

• مقایسه ناعادلانه (Unfair Comparisons):

مقایسه خود با دیگران به گونه ای که همیشه در موقعیت منفی قرار بگیرید.

• توجه جویی (Approval-seeking):

تلاش برای کسب تأیید و پذیرش دیگران به هر قیمتی.

• استدلال خود تأییدی (Self-serving Bias):

نادیده گرفتن اطلاعاتی که با باورهای منفی خود تناقض دارند.

• فراموشی موقعیت ها (Context Insensitivity):

نادیده گرفتن شرایط و موقعیت های خاص در ارزیابی ها و تصمیم گیری ها.

• تعریف مسائل بر اساس تجارب قبلی (Defining Problems by Past Experiences):

ارزیابی مسائل و مشکلات جدید بر اساس تجارب و شکست های گذشته.

• مقایسه با ایده آل ها (Comparison with Ideals):

مقایسه خود با استانداردهای غیرواقعی و ایده آل.

• انتظارات غیرواقعی (Unrealistic Expectations):

داشتن توقعات غیرواقعی و غیرممکن از خود یا دیگران.

• عدم پذیرش واقعیت (Non-acceptance of Reality):

نپذیرفتن واقعیت های زندگی و تلاش برای تغییر آن ها به هر قیمتی.

• ادراک گزینشی (Selective Perception):

تمرکز بر جنبه های منفی و نادیده گرفتن جنبه های مثبت.

• تحریف شناختی (Cognitive Distortion):

تغییر واقعیت به نحوی که با باورهای منفی خود هماهنگ باشد.

• تعمیم تعمیم ناپذیر (Overgeneralization):

رسیدن به نتیجه گیری کلی بر اساس یک یا چند مورد محدود.

• توجه به نشانه ها (Sign Detection):

تمرکز بیش از حد بر نشانه ها و علائم کوچک به عنوان پیش بینی مشکلات بزرگ تر.

کنترل گری افراطی (Excessive Control):

تلاش برای کنترل همه چیز و همه کس در اطراف خود.

• نسبت دادن نیت های منفی به دیگران (Attributing Negative Intentions to Others):

تصور اینکه دیگران نیت های منفی و مخرب دارند.

• پیش داوری (Prejudice):

قضاوت کردن دیگران بر اساس پیش فرض ها و بدون داشتن اطلاعات کافی.

• تقویت باورهای منفی (Negative Belief Reinforcement):

جستجوی اطلاعات و شواهدی که باورهای منفی خود را تقویت می کنند.

• احساس گناه مداوم (Persistent Guilt):

احساس گناه دائمی برای اشتباهات گذشته.

• تمرکز بر اشتباهات (Error Focus):

تمرکز بر اشتباهات و نادیده گرفتن موفقیت ها.

• خودانتقادی مداوم (Continuous Self-criticism):

انتقاد مداوم از خود بدون توجه به واقعیت ها و شرایط.

• انتظار کمال (Perfectionism):

داشتن انتظارات غیرواقعی از خود و دیگران برای رسیدن به کمال.

• ترس از شکست (Fear of Failure):

ترس مداوم از شکست و اجتناب از موقعیت های چالشی.

• عدم تحمل ابهام (Intolerance of Uncertainty):

ناتوانی در تحمل ابهام و نیاز به قطعیت در همه چیز.

• سرزنش دیگران برای مشکلات خود (Blaming Others for Own Problems):

مسئول دانستن دیگران برای مشکلات و ناکامی های خود.

• نگرش منفی نسبت به آینده (Negative Outlook on Future):

دیدگاه منفی و بدبینانه نسبت به آینده.

• عدم قدردانی از خود (Lack of Self-appreciation):

ناتوانی در قدردانی و تحسین خود.

• تحریف زمان (Time Distortion):

ارزیابی نادرست از گذر زمان و تأثیر آن بر تجربیات خود.

• پندارهای نادرست از خود (False Self-perceptions):

داشتن باورهای نادرست و غیرواقعی درباره خود.

• تفکر استبدادی (Authoritarian Thinking):

داشتن دیدگاه های سختگیرانه و انعطاف ناپذیر.

• عدم توانایی در پذیرش تحسین (Inability to Accept Compliments):

ناتوانی در پذیرش تحسین و تمجید از دیگران.

• نگرش افراطی نسبت به خود (Extreme Self-views):

داشتن دیدگاه های افراطی و ناپایدار نسبت به خود.

• تفکر جبرگرایانه (Fatalistic Thinking):

باور به اینکه سرنوشت و رویدادها از کنترل شما خارج هستند.

• عدم توانایی در پذیرش کمک (Inability to Accept Help):

ناتوانی در پذیرش کمک و حمایت از دیگران.

• فرافکنی خود به دیگران (Projecting Self onto Others):

نسبت دادن ویژگی ها و احساسات خود به دیگران.

• افکار وسواسی (Obsessive Thoughts):

داشتن افکار تکراری و نگران کننده که کنترل آنها دشوار است.

• رفتار اجتنابی (Avoidant Behavior):

اجتناب از موقعیت ها و فعالیت هایی که باعث استرس می شوند.

• تحریف حافظه (Memory Distortion):

تغییر یا تحریف خاطرات به منظور هماهنگی با باورهای فعلی.

• پندارهای نادرست از دیگران (False Perceptions of Others):

داشتن باورهای نادرست و کلیشه ای درباره دیگران.

• نسبت دادن رفتارهای دیگران به خود (Attributing Others’ Behaviors to Self):

تصور اینکه رفتارهای دیگران به شما مربوط می شود.

• توجه بیش از حد به جزئیات (Excessive Detail Focus):

تمرکز بیش از حد بر جزئیات کوچک و نادیده گرفتن تصویر کلی.

• احساس بی ارزشی مداوم (Persistent Feelings of Worthlessness):

احساس مداوم بی ارزشی و ناکارآمدی.

• پیش بینی منفی (Negative Forecasting):

پیش بینی نتایج منفی برای رویدادهای آینده بدون داشتن شواهد کافی.

• تأکید بر نقاط ضعف (Emphasis on Weaknesses):

تمرکز بر نقاط ضعف خود و نادیده گرفتن نقاط قوت.

• خودتخریبی (Self-sabotage):

انجام رفتارهایی که به موفقیت خودتان آسیب می زند.

• ترس از موفقیت (Fear of Success):

ترس از عواقب موفقیت و جلوگیری از پیشرفت.

• خودتغییری ناپذیری (Unchangeable Self-beliefs):

باور به اینکه ویژگی ها و توانایی های شما تغییرناپذیر هستند.

• پیش داوری های منفی (Negative Prejudices):

داشتن پیش داوری های منفی و بدون شواهد کافی درباره دیگران.

• نگرش منفی نسبت به خود (Negative Self-outlook):

دیدگاه منفی و بدبینانه نسبت به خود.

• تحریف تجربه های گذشته (Past Experience Distortion):

تغییر یا تحریف تجربیات گذشته به منظور هماهنگی با باورهای فعلی.

• ناتوانی در پذیرش تغییرات (Inability to Accept Change):

ناتوانی در پذیرش و تطبیق با تغییرات زندگی.

• پیش بینی افراطی (Extreme Prediction):

پیش بینی نتایج افراطی و غیرواقعی برای رویدادها.

• نگرش منفی نسبت به روابط (Negative Relationship Outlook):

دیدگاه منفی و بدبینانه نسبت به روابط انسانی.

• ناتوانی در پذیرش واقعیت های ناخوشایند (Inability to Accept Unpleasant Realities):

ناتوانی در پذیرش واقعیت های ناخوشایند و تلاش برای فرار از آنها.

• پیش داوری های غیرمنطقی (Irrational Prejudices):

داشتن پیش داوری های غیرمنطقی و بدون شواهد کافی.

• نگرش منفی نسبت به آینده (Negative Future Outlook):

دیدگاه منفی و بدبینانه نسبت به آینده.

• احساس ناتوانی مداوم (Persistent Feelings of Incompetence):

احساس مداوم ناتوانی و ناکارآمدی.

• پیش بینی نتایج بد (Predicting Bad Outcomes):

پیش بینی نتایج بد برای رویدادهای آینده بدون داشتن شواهد کافی.

• تمرکز بر مشکلات (Problem Focus):

تمرکز بیش از حد بر مشکلات و نادیده گرفتن راه حل ها.

• خودانتقادی مداوم (Continuous Self-criticism):

انتقاد مداوم از خود بدون توجه به واقعیت ها و شرایط.

• انتظار کمال (Perfectionism):

داشتن انتظارات غیرواقعی از خود و دیگران برای رسیدن به کمال.

• ترس از شکست (Fear of Failure):

ترس مداوم از شکست و اجتناب از موقعیت های چالشی.

• عدم تحمل ابهام (Intolerance of Uncertainty):

ناتوانی در تحمل ابهام و نیاز به قطعیت در همه چیز.

• سرزنش دیگران برای مشکلات خود (Blaming Others for Own Problems):

مسئول دانستن دیگران برای مشکلات و ناکامی های خود.

• نگرش منفی نسبت به آینده (Negative Outlook on Future):

دیدگاه منفی و بدبینانه نسبت به آینده.

• عدم قدردانی از خود (Lack of Self-appreciation):

ناتوانی در قدردانی و تحسین خود.

• تحریف زمان (Time Distortion):

ارزیابی نادرست از گذر زمان و تأثیر آن بر تجربیات خود.

• پندارهای نادرست از خود (False Self-perceptions):

داشتن باورهای نادرست و غیرواقعی درباره خود.

• تفکر استبدادی (Authoritarian Thinking):

داشتن دیدگاه های سختگیرانه و انعطاف ناپذیر.

• عدم توانایی در پذیرش تحسین (Inability to Accept Compliments):

ناتوانی در پذیرش تحسین و تمجید از دیگران.

• نگرش افراطی نسبت به خود (Extreme Self-views):

داشتن دیدگاه های افراطی و ناپایدار نسبت به خود.

• تفکر جبرگرایانه (Fatalistic Thinking):

باور به اینکه سرنوشت و رویدادها از کنترل شما خارج هستند.

• عدم توانایی در پذیرش کمک (Inability to Accept Help):

ناتوانی در پذیرش کمک و حمایت از دیگران.

• فرافکنی خود به دیگران (Projecting Self onto Others):

نسبت دادن ویژگی ها و احساسات خود به دیگران.

• افکار وسواسی (Obsessive Thoughts):

داشتن افکار تکراری و نگران کننده که کنترل آنها دشوار است.

• رفتار اجتنابی (Avoidant Behavior):

اجتناب از موقعیت ها و فعالیت هایی که باعث استرس می شوند.

• تحریف حافظه (Memory Distortion):

تغییر یا تحریف خاطرات به منظور هماهنگی با باورهای فعلی.

• پندارهای نادرست از دیگران (False Perceptions of Others):

داشتن باورهای نادرست و کلیشه ای درباره دیگران.

• نسبت دادن رفتارهای دیگران به خود (Attributing Others’ Behaviors to Self):

تصور اینکه رفتارهای دیگران به شما مربوط می شود.

• توجه بیش از حد به جزئیات (Excessive Detail Focus):

تمرکز بیش از حد بر جزئیات کوچک و نادیده گرفتن تصویر کلی.

• احساس بی ارزشی مداوم (Persistent Feelings of Worthlessness):

احساس مداوم بی ارزشی و ناکارآمدی.

• پیش بینی منفی (Negative Forecasting):

پیش بینی نتایج منفی برای رویدادهای آینده بدون داشتن شواهد کافی.

• تأکید بر نقاط ضعف (Emphasis on Weaknesses):

تمرکز بر نقاط ضعف خود و نادیده گرفتن نقاط قوت.

• خودتخریبی (Self-sabotage):

انجام رفتارهایی که به موفقیت خودتان آسیب می زند.