افسردگی پس از مهاجرت: چگونه بر آن غلبه کنیم؟

مهاجرت یکی از مهمترین تغییرات زندگی است که میتواند چالش های عاطفی و روانی متعددی به همراه داشته باشد. فرد مهاجر با تغییرات گسترده ای در سبک زندگی، محیط اجتماعی و شرایط شغلی روبه رو میشود. این تغییرات میتوانند احساس ناامنی، تنهایی و بیگانگی ایجاد کنند که در نهایت منجر به افسردگی شود.

مهاجرت میتواند انتظارات و واقعیت ها را در تضاد قرار دهد. بسیاری از افراد قبل از مهاجرت تصور میکنند که سریعاً با محیط جدید وفق می‌یابند، دوستان جدید پیدا میکنند، شغلی مناسب می‌یابند و زندگی رویایی خود را آغاز می‌کنند. اما پس از ورود به کشور جدید، ممکن است با مشکلات زبانی، تفاوت‌های فرهنگی، مشکلات شغلی و هزینه‌های بالای زندگی روبه‌رو شوند که در برخی موارد باعث ایجاد احساس سرخوردگی و افسردگی می‌شود.

ویژگی افرادی که قصد مهاجرت دارند

همه افراد یکسان مهاجرت را تجربه نمی کنند. برخی به واسطه ویژگی های شخصیتی خود بهتر با تغییرات سازگار می شوند، در حالی که برخی دیگر آسیب‌پذیرتر هستند. معمولاً افرادی که:

• روحیه ماجراجویی دارند و پذیرای تغییرات هستند،
• توانایی ایجاد روابط اجتماعی قوی دارند،
• انعطاف پذیر و صبور هستند،
• مهارت های زبانی خوبی دارند،
• از قبل برنامه ریزی دقیقی برای زندگی در کشور جدید انجام داده‌اند،

کمتر در معرض افسردگی پس از مهاجرت قرار می‌گیرند. اما اگر فردی در برقراری ارتباط، سازگاری با محیط جدید و مدیریت استرس ضعیف باشد، احتمال تجربه مشکلات روحی بیشتری را خواهد داشت.

چه مشکلاتی باعث بروز استرس مهاجرت می‌شود؟

برخی از رایج‌ترین عواملی که می‌توانند موجب افزایش استرس و افسردگی پس از مهاجرت شوند، عبارتند از:

• مشکلات زبانی: عدم توانایی برقراری ارتباط مؤثر می‌تواند حس انزوا و عدم پذیرش را تقویت کند.
• تفاوت‌های فرهنگی: اختلافات فرهنگی ممکن است موجب احساس بیگانگی و سردرگمی شوند.
• فقدان شبکه حمایتی: از دست دادن دوستان، خانواده و حمایت‌های اجتماعی، انزوا را تشدید می‌کند.
• مشکلات شغلی و مالی: پیدا کردن شغل مناسب و مدیریت هزینه‌های زندگی، یکی از بزرگ‌ترین چالش‌های مهاجرت است.
• احساس بی هویتی: مهاجران ممکن است با حس گم‌گشتگی هویتی مواجه شوند، به‌ویژه اگر در جامعه‌ای زندگی کنند که تفاوت‌های فرهنگی آن‌ها برجسته باشد.

آیا افسردگی مهاجرت واقعی است؟

بله، واقعی است. بروز علائم افسردگی پس از یک نقل مکان بزرگ ممکن است، حتی اگر نقل مکان به یک خانه جدید باشد. این وضعیت تقریباً در هر بخش از زندگی شما تغییراتی ایجاد میکند، از روتین زندگی شما گرفته تا گروه دوستانتان، تا جایی که ماشین خود را پارک می کنید. حتی چیزی مانند پیدا کردن یک مکان جدید برای شستن لباس ها نیز می تواند بسیار خسته کننده باشد. مهم این است که بدانید شما هر کجا و در هر وضعیتی که هستید، احساساتی که در حال تجربه آنها هستید، معتبر باشند. افسردگی مهاجرت یک تشخیص رسمی در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، ویرایش پنجم (DSM-5) نیست. با این حال، آنچه شما احساس می کنید واقعی است و توضیحی دارد.

افسردگی مهاجرت در زیر گروه انواع افسردگی قرار می گیرد و می تواند توسط موارد زیر مشخص شود:

• ترس از ناشناخته ها
• احساس گم شدن یا انزوا
• از دست دادن شبکه پشتیبانی
• از دست دادن روابط بین فردی قدیمی
• مشکل در یافتن ارتباطات جدید
• اختلال در روال عادی شما
• استفاده بیش از حد از توانایی عاطفی و فیزیکی شما

غم و اندوه مهاجرت در مقابل افسردگی

وقتی برای اولین بار از خانه خود دور می شوید، طبیعی است که نسبت به اجتماع، عادات و سبک زندگی ای که پشت سر گذاشته اید، احساس اندوه داشته باشید. این غم و اندوه، افسردگی نیست. زیرا افسردگی بالینی، فراگیر و پایدار است، به این معنی که شما علائمی را برای حداقل 2 هفته یا در افسردگی ماژور 6 ماه تجربه کرده اید و آنها در جنبه های مختلف زندگی تان، مانند کار، خانه، تصویر از خود و روابط شما تداخل ایجاد کند. به گفته منبع مورد اعتماد موسسه ملی سلامت روان (NIMH)، افسردگی، احتمالاً توسط ترکیبی از عوامل ژنتیکی و محیطی ایجاد می شود، و می تواند با تغییرات عمده زندگی، مانند نقل مکان به مکان جدید، تشدید شود. غم و اندوه یکی از علائم افسردگی است، این احساس اغلب خود به خود برطرف می شود و به اندازه افسردگی دوام نمی آورد اما اگر بیش از 2 هفته ادامه یابد نیاز به کمک گرفتن از یک روانشناس دارد.

علائم افسردگی طبق DSM-5، عبارتند از:

• اضطراب یا بی قراری
• تغییر در برنامه خواب
• مشکل در تمرکز بر مسئولیت ها یا مراقبت از خود
• بیشتر اوقات احساس غمگینی یا ناامیدی می کنید
• تحریک پذیری یا تغییرات مکرر خلق و خو
• عدم علاقه به سرگرمی ها و فعالیت های معمولی
• علائم فیزیکی مانند درد بدن یا سردرد
• تغییر در اشتها و الگوهای غذایی
• افکار خودکشی یا خودآزاری

آیا افسردگی، موقعیتی است؟

اگر علائم افسردگی شما جدید است و قبلاً تشخیص افسردگی بالینی نداشته اید، ممکن است این یک مورد، افسردگی موقعیتی باشد. افسردگی موقعیتی، نوعی افسردگی است که به طور خاص به دلیل شرایط فوری شما ایجاد می شود. شباهت های زیادی به افسردگی بالینی دارد، با چند تفاوت کلیدی:

• افسردگی بالینی: دارای علائم رسمی افسردگی، ممکن است طولانی مدت باشد، احتمالا ناشی از عوامل ژنتیکی و محیطی باشد، و با پشتیبانی حرفه ای قابل مدیریت و کنترل است.
• افسردگی موقعیتی: دارای برخی از علائم افسردگی، ممکن است ۶_۳ ماه بعد از عامل استرس زا طول بکشد، احتمالا با یک استرس خاص مانند جابجایی، مرگ، استرس مالی، جدایی یا سایر تغییرات عمده زندگی تشدید شود، احتمالا پس از سازگاری با تغییرات زندگی و یا استفاده از پشتیبانی حرفه ای معمولا بعد از ۶ ماه از بین برود.

4 استراتژی برای مقابله با تغییرات حاصل از افسردگی مهاجرت

اگر در حال حاضر با افسردگی زندگی می کنید یا به طور مداوم علائم خود را بیش از 2 هفته تجربه کرده اید، راه های زیادی برای یافتن حمایت در محیط جدیدتان وجود دارد:

۱. دریافت کمک حرفه‌ای

شما مجبور نیستید به تنهایی از این اوضاع عبور کنید. کار با یک درمانگر ممکن است به برداشتن وزن از روی شانه های شما، ایجاد یک مکان امن برای تخلیه و کمک به توسعه مهارت های مقابله ای برای مدیریت علائم کمک کند.

برخی از روش های درمانی توصیه شده توسط NIMH برای افسردگی عبارتند از:

• درمان شناختی رفتاری (CBT)
• درمان بین فردی (IPT)
• درمان حل مسئله

2. دارو درمانی

گاهی اوقات، علائم شدید افسردگی را می توان با تنظیم سطوح انتقال دهنده های عصبی در مغز برطرف کرد. بهتر است با یک متخصص در مورد اینکه آیا داروهای ضدافسردگی برای علائم شما مناسب هستند یا خیر، صحبت کنید.

۳. پیوستن به گروه‌های حمایتی

شاید برای شما مفید باشد که ببینید آیا اتحاد ملی بیماری های روانی (NAMI) گروه های حمایتی را در منطقه شما ارائه می دهد یا خیر. این گروه ها به شما این امکان را می دهند که با افراد دیگری ملاقات کنید که چالش های مشابهی را پشت سر گذاشته اند و اکنون می توانند از شما حمایت کنند.

۴. تغییر سبک زندگی

بسیاری از استراتژی های سبک زندگی مبتنی بر تحقیقات وجود دارد که ممکن است به شما در مدیریت علائم افسردگی کمک کند، که می تواند شامل این موارد شود:

• هر شب 7 تا 9 ساعت خواب داشته باشید
• انجام حداقل 10 دقیقه ورزش هوازی در روز
• هر روز چند دقیقه مدیتیشن را تمرین کنید
• تا آنجا که ممکن است وقت خود را در طبیعت بگذرانید
• غذاهای تقویت کننده خلق و خو بخورید
• مصرف الکل و مواد مخدر را محدود کنید

3 نکته برای مدیریت افسردگی مهاجرت برای محافظت از سلامت روان

اگر با جابجایی خود مشکل دارید اما کاملاً افسرده نیستید، ممکن است با برخی تنظیمات احساس بهتری داشته باشید.

1. در مکان جدید خود لنگر بیاندازید

تا زمانی که یک لنگر وجود نداشته باشد، یک کشتی از بندر دور می شود و به سمت دریای آزاد می رود، بدون اینکه جهت مشخصی داشته باشد. ماغالباً متوجه نمی شویم که چقدر به امکانات کوچک خانه قدیمی مان تکیه کرده ایم تا ما را سربسته و ثابت نگه دارد، مانند دیدن چهره های آشنا در سوپرمارکت یا هر روز از همان مسیر برای رسیدن به محل کار رفتن. هر چه زودتر بتوانید ساختار و روال را در جامعه جدید خود توسعه دهید، بهتر است.

این فعالیت ها را در نظر بگیرید:

• سوپرمارکت مخصوص خود را پیدا کنید
• کافی شاپ موردعلاقه تان را انتخاب کنید
• به یک باشگاه یوگا یا باشگاه ورزشی بپیوندید
• یک مسیر سرگرم کننده برای پیاده روی را کشف کنید
• با هر مکان جدیدی که می‌شناسید، حس آشنایی و تعلق بیشتری پیدا می‌کنید

2.با عزیزان خود در ارتباط باشید

وقتی شب تعطیلات را در خانه هستید و هنوز نمی دانید به کجای شهر بروید، ممکن است زمان خوبی برای ارتباط مجدد با خانواده و دوستان قدیمی تان باشد. تماس تلفنی یا گپ در رسانه های اجتماعی ممکن است کمک زیادی به شما کند که احساس انزوا کمتری داشته باشید. همچنین ممکن است بخواهید از شبکه اجتماعی خود بپرسید که آیا کسی را در منطقه جدید شما می شناسند که معرفی کنند.

3. به شبکه پشتیبانی خود افراد جدیدی اضافه کنید

وقتی شما روابط جدیدی ایجاد میکنید، به خصوص با دیگر افراد تازه وارد مانند خودتان، احساس راحتی و تعلق بیشتری پیدا خواهید کرد.

برخی از ایده ها برای ملاقات با افراد عبارتند از:

• بازی های گروهی
• ورزش های گروهی
• گروه های ذینفع
• گروه درمانی
• کارگاهای هنری، روانشناسی یا غیره
• کلاس های هنری فعال یا کلاس زبان نه کلاس آنلاین

افسردگی پس از مهاجرت پدیده‌ای واقعی و قابل درک است، اما با آگاهی و اقدامات مناسب می‌توان آن را مدیریت کرد. اگر علائم افسردگی را تجربه می‌کنید، بدانید که تنها نیستید و راهکارهای متعددی برای بهبود وضعیت روحی شما وجود دارد. ایجاد ارتباطات جدید، حفظ روتین روزانه، دریافت مشاوره روانشناسی و ایجاد تعادل در سبک زندگی می‌تواند به شما کمک کند تا در کشور جدید احساس بهتری داشته باشید و زندگی شادتری را تجربه کنید.

منبع: psychcentral.com